Предположим вы пошли немного побегать. Вопрос на засыпку – сколько калорий вы потратили? Скорее всего ваше предположение разойдется с реальностью на столько же, насколько чашка фраппучино питательней стакана воды. Переоценка сожженных калорий, это Биг Босс в мире ошибок, которые допускают бегуны стремящиеся снизить свой вес. По крайней мере так считает Энтони Мид, спортивный диетолог из австралийской Wakefield Sports Clinic. Но это далеко не единственная проблема, даже опытные спортсмены могут стать жертвой коварных ловушек, подстерегающих их на пути сброса лишних килограммов. Вот вам инструкция – как уберечь себя от восьми из них.
Уупс! Неправильный подсчет калорий
Безусловно, бег сжигает больше калорий чем практически любая другая деятельность. Среднестатистический бегущий мужчина тратит чуть больше 77 килокалорий на километр, а среднестатистическая женщина – почти 66. Однако, чем дольше вы бегаете, тем меньше ваш “энергетический дефицит”, а значит тем печальнее для вас будут последствия от большого латте или шоколадного чизкейка
Что же делать? Не доверяйте усредненным данным – воспользуйтесь одним из спортивных онлайн-калькуляторов или задайте данные о своем весе, росте и возрасте в профиле GPS-трекера вашего смартфона или беговых часов. В том случае если вы склонны вознаграждать себя за пробежку чем-нибудь не слишком полезным (немедленно прекратите делать это! – прим. перевод.) найдите вкусняшки с легко контролируемыми порциями. Например маленькие печеньки или чипсы упакованные в мелкую тару.
Уупс! Исключаем жирное
Думаете, что вы на правильном пути, выбирая тосты без масла, незаправленные салаты и кофе всего с одной каплей обезжиренного молока? Остыньте! Вашему организму нужны жиры чтобы усваивать витамины A, D, E и K. Кроме того, жиры помогают регулировать чувство голода, они перевариваются дольше чем белки и углеводы, что позволяет вам дольше оставаться сытым. А еще, говорит Энтони, жиры помогают вашему организму воспринимать грелин и лептин – гормоны регулирующие аппетит. Безжировая диета может повлечь за собой серьезные проблемы в этой области.
Что же делать? Жиры должны составлять 20-30% вашего ежедневного рациона. Однако ограничьте количество жиров, получаемых из обработанных продуктов, мяса и молока. Сделайте упор на полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах, авокадо… Они не навредять вашему сердцу и утолят чувство голода. Недавнее исследование показало, что даже запах некоторых из таких жиров (например оливкового масла) способен задействовать “гормоны сытости”.
Уупс! Бег натощак
Вы, скорее всего, слышали такое – выходите на пробежку без завтрака и за неимением другого выхода ваше тело будет сжигать накопленный жир. 
К сожалению это не работает. Вместо того чтобы подпитываться из жировых отложений ваше тело будет черпать углеводы из гликогена, оставшегося в мышцах, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок. Когда же этот источник быстрой энергии иссякнет и организм таки решит вскрыть запасы жира, отложенные на “черный день”, то делать это он будет медленно чтобы снизить скорость сжигания калорий. Эффективной тренировки не получится.
Что же делать? Если у вас по плану легкая пробежка на 30 минут или менее, то вы можете пропустить перекус – запасов гликогена в мышцах хватит для обеспечения организма “топливом”. Но если впереди длинная тренировка или тяжелая беговая работа (например интервалы), вам нужно закинуться 20-30 граммами углеводов за час до старта. Банан или бутерброд с арахисовым маслом вполне сгодится. И не забывайте запить все этот доброй порцией воды. (На тренировки продолжительностью более 1,5 часов рекомендуется также брать питание с собой. Тот же банан, финик или энергетический гель – прим. перевод.)
Уупс! Не подзаправился после пробежки
После тяжелых тренировок, вашим мускулы по настоящему голодны – они подъели весь имеющийся гликоген и не прочь пополнить его запасы. Проблема в том, что большинство бегунов не чувствует голода сразу после завершения пробежки. “Между тем, позже когда вы остынете, ваше тело “поймет”, что гликогена практически не осталось, ваш аппетит разыграется не на шутку,” говорит Мид, “в результате, через некоторое время вы обнаруживаете себя лежащим ничком, с набитым пузом”
Что же делать? Перекусите в течение часа после пробежки. Это дозаправит ваши мышцы и избавит от зверского аппетита позднее. Энтони Мид слопать что-нибудь содержащие и белки, и углеводы. Идеальный баланс 15-20 граммов белка и 30 граммов углеводов, что нибудь вроде 160 килокалорий на порцию. Обезжиренное шоколадное молок подойдет для этой цели идеально.
Уупс! Передозировочка
Как быть с питанием во время пробежки? Имейте в виду, что вы можете запросто забросить в себя больше калорий чем вам на самом деле требуется. Особенно если вы фанат энергетических батончиков, коктейлей, гелей и жевательных конфет. “Все это чрезвычайно концентрированные и быстроусваиваемые углеводы,” отмечает наш эксперт, “поэтому, они как правило совершенно не подавляют ваше чувство голода”
Что же делать? Забудьте про гели и спортивные напитки на тренировках короче часа. Все что вам нужно на таких пробежках – это вода. Для более суровых забегов соблюдайте норму – от 30 до 60 граммов углеводов (один или два энергетических геля) на час тренировки.
Уупс! Утонувший в калориях
Не забывайте о том, что калории не только на вашей тарелке, но и в вашем стакане. Особенно коварны в этом смысле спиртные напитки. Согласно докладу Центра по контролю за заболеваниями (Centres for Disease Control) взрослый человек получает в среднем 100 килокалорий в день с алкоголем. Добавьте сюда же сладкий чай, кофе, соки и газировку и вы поймете, почему вы регулярно закидываете в топку слишком много дров. Более того, исследования доказывают, что жидкие углеводы куда меньше “твердых” утоляют голод. Это значит, что вы не съедите на ужин меньше, если предварительно пропустите стаканчик (Колы! – прим.перев.) в баре.
Что же делать? Большая часть потребляемой вами жидкости должна быть бескалорийной – вода, минералка, несладкий чай. Помните, алкоголь способствует перееданию, поскольку ослабляет не только аппетит, но и самоконтроль. “Под умеренным употреблением алкоголя понимается одна стандартная доза в день для женщин и две для мужчин (стандартная доза алкоголя равна 12,8 граммам чистого алкоголя – это один бокал вина или 250 мл. пива – прим. перев.),” утверждает Мид, “Снижайте количество калорий выбирая светлое пиво, вино или ликер смешанный с содовой. Избегайте замороженных напитков, которые обычно содержат много сахара”
Уупс! Быстрые результаты
Реклама чудодейственных средств для снижения веса обещает вам практически мгновенный результат. Но стремление достичь всего и сразу, является одной из распространенных причин отказа от попыток похудеть. Если вы сбрасываете от 500 грамм до 1 килограмма в неделю – это нормально, утверждает Энтони.
Что же делать? Двигайтесь к цели маленькими шагами. Не старайтесь сразу изменить все свои пищевые привычки. Начните с ежедневного здорового завтрака, например. Замените жаренную картошку на свежее яблоко в обед. Это не выглядит круто, но это работает! Вместо ежедневной медитации на весах, награждайте себя за укоренившиеся полезные привычки. Сходите на маникюр или прикупите новые кроссовки, например.
Уупс! Не подстроились
Физиологический факт: большое тело, сжигает больше калорий, даже если никуда не бежит. Вот почему, чем больше вам нужно сбросить, тем быстрее вы увидите результаты. Но как только уйдут основные лишние килограммы, ваш организм приспособится и начнет тратить удручающе меньше количество энергии (в том числе и во время бега!) То, что отлично действовало в начале пути, будет малоэффективным после того, как вы слегка схуднёте.
Что же делать? Пересчитывайте свою дневную норму калорий каждый раз, когда вы теряете 10-15% веса. Воспользуйтесь специальными калькуляторами, которые можно найти в сети. Имейте в виду, что количество калорий сжигаемых во время тренировки, также будет снижаться по мере того как вы будете худеть.
Перевод статьи Denise Schipani из журнала Runner World Magazine (март 2014)
Понравилась статья? Подпишитесь на рассылку “Дорога в Бостон”! Ссылки на новые материалы сайта будут приходить на ваш адрес электронной почты не чаще одного раза в неделю. Отписаться можно за один клик!