Немного Джека Дэниелса в тренировочном процессе

В первых числах января, я наконец-то определился с первым целевым стартом наступившего года. Вернее определился я с ним уже давно, однако только в январе эта определенность нашла отражение в оплаченной регистрации. Главным спортивным событием первой половины 2017-го для меня станет Standard Chartered Maratahon Kuala-Lumpur в Малайзии, который состоится 21 мая. Почему я выбрал именно этот старт, напишу чуть позже, а сегодня хочу рассказать о тренировочной программе с которой я живу уже почти два месяца.

Мой марафонский план

После не слишком удачных (в плане динамики результатов) марафонов прошлого года, я решил сделать то, что давно должен был сделать мне не раз советовали беговые друзья – взять одну из хорошо зарекомендовавших себя, серьезных методик подготовки и отработать ее полностью, от начала до конца. В качестве такой методики, я выбрал марафонский тренировочный план американского тренера Джека Дэниелса. Почему мой выбор пал именно на эту программу? Есть несколько причин:

  • Это классическая, я даже сказал бы консервативная методика, проверенная тысячами атлетов и любителей. Ничего не имею против инновационных подходов, но в этот раз мне нужен надежный и работающий инструмент достижения моих целей;
  • Это понятная и стройная система, которую легко применять на практике;
  • Это гибкий план, позволяющий подстраивать расписание под себя, обстоятельства и прочие внешние факторы;
  • Это доступная методика – книга Дэниелса “От 800 метров до марафона” или, в оригинале, Daniels’ Running Formula легко находится в электронном и бумажном варианте.

Суть тренировок по Дэниелсу состоит в еженедельном выполнении одной или нескольких “качественных” пробежек, направленных на развитие выносливости, скорости или аэробной мощности (максимального потребления кислорода). Для достижения этих целей автор предлагает комбинировать бег в разном темпе – легком, марафонском, пороговом, интервальном и “повторном” (корявое слово – темп для повторов). Темповые зоны определяются для каждого атлета индивидуально, по оригинальной методики при помощи VDOT.

VDOT и темповые зоны

Уверен, что среди моих читателей достаточно много теоретически подкованных бегунов, поэтому не буду углубляться в объяснение сути VDOT. Информация по этой теме широко представлена в интернете. Для понимания принципа построения тренировок по Дэниелсу важно понимать, что:

  • По значению VDOT можно с большой вероятностью предсказать результаты спортсмена
  • По одному из результатов спортсмена, через значение VDOT можно предсказать его результаты на других дистанциях

То есть, если я например, пробегаю 10 километров за 49 минут, это соответствует VDOT 41. Следовательно, при текущем уровне подготовки я смогу пробежать полумарафон за 1:48, а полную дистанцию за 3:45. Но это еще не все. На основании VDOT Дэниелс предлагает определять тренировочные зоны и использовать их в процессе выполнения программы, для улучшения беговых результатов. То есть – вы берете один из своих соревновательных результатов (желательно наиболее свежий), по нему определяете свой текущий VDOT, находите темповые зоны, ему соответствующие и приступаете к тренировкам.

Задания на качественные тренировки у Дэниелса выглядят примерно так: 4E – 5M – 1T – 1M – 3E. Цифры здесь, это расстояние в милях или километрах, а буквы – темп, с которым надо пробежать эту дистанцию. В данном примере следует работать четыре мили в легком (Easy) темпе, пять – в марафонском, потом одну – в пороговом (Threshold) и так далее.

“Ку” два раза

На принципе комбинирования беговых нагрузок в различном темпе строятся программы для разных дистанций и для разных уровней подготовки бегунов. Марафонских программ у Дэниелса несколько. Причем на данный момент в ходу два издания книги – второе (есть на русском) и третье (кажется еще не переведено), программы в которых отличаются. Я работаю по плану 2Q из третьего издания. Он показался мне с одной стороны достаточно консервативным, а с другой – довольно гибким. Например, в него легко вписываются промежуточные “десятки” и “половинки” на соревнованиях.

План рассчитан на 24 недели. Точнее, качественные тренировки расписаны на 18 недель, но перед тем как приступать к ним, автор категорически рекомендует посвятить шестинедельный цикл набору некоторых беговых объемов. Программа 2Q является наследницей “Программы для элитных бегунов” из второго издания книги Дэниэлса. Она предполагает две “качественные” (Quality) тренировки каждую неделю без деления 18-недельного цикла на фазы. Обычно одна из рабочих тренировок посвящена выносливости, а другая скорости или аэробной мощности (иначе называемой уровнем МПК – максимального потребления кислорода). Между Q-тренировками, которые должны приходится на середину и конец недели, показан легкий, восстановительный бег. Дэниэлс рекомендует бегать не менее пяти дней в неделю, а лучше и все шесть-семь.

Итоги подготовительного этапа

Чуть больше недели назад я закончил первый, предварительный этап этой программы. Сорок два календарных дня я старался поддерживать объемы регулярного бега на уровне 50-70 км в неделю. К сожалению погода и некоторые непредвиденные внешние обстоятельства не позволили реализовать этот план в полном объеме.

Всего я выполнил 29 беговых тренировок и пробежал 305 километров (примерно 51 км в неделю и 10,5 за тренировку). Эти объемы включают два соревновательных старта – 10,5 км на Зимнем марафоне и 21,1 км на Рождественской половинке. Максимальный недельный набег случился на четвертой неделе тренировок (72 км), минимальный – на второй и пятой семидневке (по 31 км). Причинами такого провисания оказались долгое восстановление после одного из стартов и… банальная лень, которая не позволила вытащить себя на пробежку со 2 по 6 января. Nobody’s perfect…

Однако же, несмотря на этот небольшой фэйл, я доволен проделанной работой. Организм спокойно воспринимает недельные нагрузки на уровне 60-70 км и, как мне кажется, вполне себе готов к предстоящей работе. Абсолютно все тренировки я провел на свежем воздухе, на покрытии далеком от идеального. Уверен, месяцы бега по снегольду, крайне позитивно скажутся на моей скорости весной, при переходе на асфальт. Икры будут крепче, а надежное сцепление с поверхностью автоматически снимет несколько секунд со среднего темпа.

Начало серьезной работы

Итак, я приступил к качественным тренировкам. В классическом варианте мистер Джек дает следующие рекомендации по использованию значения VDOT:

  1. Определить свой текущий уровень показателя, используя время одного из “свежих” стартов;
  2. Тренироваться при помощи соответствующих темповых зон 3-4 недели, до тех пор пока занятия не станут даваться легче;
  3. Увеличить темп до следующего уровня VDOT. И так далее.

В предисловии к программе Q2 Дэниелс предлагает другой подход:

  1. Первые шесть недель тренировок использовать уровни темпа соответствующие VDOT на две единицы ниже того, который соответствует желаемому марафонскому результату;
  2. Вторые шесть недель тренировок заниматься по VDOT на одну единицу ниже, целевого;
  3. Последние шесть недель работать по темпам VDOT планируемого времени финиша на марафоне.

Как я уже говорил, мой текущий уровень VDOT равен 41. Или даже 40, если судить по текущим стартам. Целевое время с которым я хочу финишировать в Куала-Лумпуре, соответствует VDOT 44 или 45. Скрестив ужа и ежа я принял следующее решение – начать тренировки с темповыми зонами соответствующими VDOT 43, через шесть недель перейти на VDOT 44 и закончить с VDOT 45.

Немного волюнтаристский подход, но я уверен, что он правильный. Во-первых, если разложить путь от уровня 41 до уровня 45, то мы получим пять трехнедельных циклов, рекомендуемых автором изначально. Или четыре четырехнедельных, если начать сразу с VDOT 42. Во-вторых, я принимаю во внимание то, что текущие мои результаты показаны совсем не в тех условиях, в которых будет проходить целевой старт. Почти что трейловые забеги при отрицательных температурах, вряд ли адекватно характеризуют мою нынешнюю форму. Следовательно, к тому моменту, когда под ногами окажется сухой асфальт, а воздух потеплеет, я должен буду быть готов работать с более высоким темпом. И наконец, в-третьих – я чувствую себя готовым к более высоким нагрузкам, чем те которые предполагает “уровень 41”.

Первая качественная тренировка, которую я отработал в минувшее воскресенье, подтвердила правильность моих предпосылок. Марафонский темп 5:09 и пороговый 4:49 (на деле получилось быстрее), зашли не без труда, но в полном объеме. На следующий день ноги и остальные, участвовавшие в процессе части тела, хоть и напоминали о себе, но без особой злости. Восстановительная пробежка прошла без проблем.

Так что, я набрал обороты и двигаюсь к самому быстрому своему марафону. До Бостона мне еще по-прежнему очень далеко, но впервые за несколько последних месяцев, я чувствую драйв и желание пахать на тренировках. #веснапокажет то есть 🙂 О ходе пахоты, обязуюсь докладывать. Кстати, план на текущую неделю и результаты всех пробежек этого тренировочного цикла со ссылками на подробную статистику, можно наблюдать здесь. Практически в режиме реального времени.

По традиции напоминаю о своих страничках в Facebook и Вконтакте. А также уютном беговом чате “для своих” в Telegram. Если вы читаете эти строки – значит вы свой, присоединяйтесь. До встречи!


circle_avatar_80-80Понравилась статья? Подпишитесь на рассылку “Дорога в Бостон”! Ссылки на новые материалы сайта будут приходить на ваш адрес электронной почты не чаще одного раза в неделю. Отписаться можно за один клик!

3 Comments

  1. Привет соратнику по 2Q, а также текущему и целевому VDOT. Удивительные совпадения 🙂 Но я взяла план на объемы 90-113, мне они хорошо заходят.

    1. Слушай, я боюсь на 100+ просто не смогу времени выделить столько для тренировок. Ну и погоды у нас тут капризные, как -35 вжарит, так не до объемов будет.
      P.S. какая-то хрень с отображением комментариев. буду посмотреть

      1. Времени – да, прилично уходит при таких скоростях. Но у нас климат все же помягче, температуры в основном комфортные для бега.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

74 − = 70