Прямо сейчас, я тренируюсь чтобы 20 мая пробежать марафон в Казани. Это будет моя первая полная дистанция за год, прошедший после марафона в Куала-Лумпуре. Кроме того, это первый марафон, который я побегу в России. До этого на Родине я принимал участие только в «половинках» и забегах помельче. А еще, это будет мой десятый марафон. Я даже не поленился, нашел и выписал даты предыдущих девяти, чтобы не забыть:
- 08.06.2014 Laguna Phuket International Marathon. Таиланд
- 16.11.2014 Penang Bridge International Marathon. Малайзия
- 03.05.2015 Borneo International Marathon. Малайзия
- 07.06.2015 Laguna Phuket International Marathon. Таиланд
- 23.08.2015 Muang Thai Marathon Bangkok. Таиланд
- 15.11.2015 Standard Chartered Marathon Bangkok. Таиланд
- 05.06.2016 Laguna Phuket International Marathon. Таиланд
- 07.08.2016 Standard Chartered Kuala-Lumpur Marathon. Малайзия
- 21.05.2017 Standard Chartered Kuala-Lumpur Marathon. Малайзия
Не так уж их и много, кажется. Хочу в нынешнем году дополнить список как минимум тремя строчками 🙂
Как я уже писал, Казань — это своего рода разминка. Мне нужно снова почувствовать марафонскую дистанцию, прокачать уверенность в себе, подготовить базу для следующих забегов. Чтобы уложиться в 3 часа 45 минут необходимо пройти всю дистанцию с темпом 5:20. Для марафона за 3 часа 35 минут, надо держать 5:06 на километр. Где-то между этими двумя значениями и будет лежать мой целевой темп в Казани. К какой границе он будет ближе — посмотрим в апреле. Сейчас греть себе голову этим не собираюсь.
Тренировочный план я выдумал сам. Он разбит на две основные, одну промежуточную и одну финальную стадии. Вот как это все выглядит.
12 марта — 8 апреля (4 недели). Объемы
Задача этого этапа — восстановить беговую форму и адаптировать организм к значительному количеству беговых тренировок. Объемы — штука очень полезная. Даже если совсем не заниматься скоростью, большой набег поможет показать нормальный результат. Личник на половинке в прошлом году я сделал именно после нескольких месяцев объемных тренировок.
Сейчас у меня такого количества времени нет, но и форма после зимы не совсем нулевая. Поэтому планирую довольно быстро выйти на уровень 100 км в неделю, включая 30 км одной тренировкой. Вот расклад:
Каждая неделя состоит из трех основных тренировок (вторник, четверг, суббота) и восстановительных пробежек по 10-12 км. Весь бег на этом этапе выполняется в свободном, комфортном темпе. Тем более, что раньше середины апреля асфальта для скоростных работ в достаточных количествах ждать не приходится.
9 апреля — 15 апреля (1 неделя). Пробуждение
Период постепенного перехода к работе над скоростью бега. В субботу 14 апреля, собираюсь впервые в своей жизни пробежать 5 км, что называется «на результат». Это будет забег «Добрая пятерка» в Красноярске. Этот старт мне нужен для определения определения темпа некоторых скоростных работ на следующем этапе. Объемы снизятся но не намного — на неделе как обычно будет достаточно медленного бега. Однако не исключено, что по советам беговых товарищей я добавлю в план что-нибудь быстрое типа 10х400 или 10х600. Главное найти эти самые 400 без снега в Железногорске 🙂
В качестве восстановительной после «Доброй пятерке» собираюсь пробежать с темпом 5:15-5:20 пробежать на следующий день 12 км на забеге «День Космонавтики» в Железногорске.
16 апреля — 13 мая (4 недели). Скорость
Вторник и четверг — скоростные работы, суббота — длинная с элементами темповой тренировки. Пока думается так. Хочу в качестве длинной бегать 30 км из которых каждую неделю добавлять по 5 км в целевом темпе. То есть:
- 1 неделя: 5 по 5:10, 25 — легким темпом
- 2 неделя: 10 по 5:10, 20 легким темпом
- 3 неделя: 15 по 5:10, 15 легким темпом
- 4 неделя: 20 по 5:10, 10 легким темпом
Быстрые отрезки при этом должны находится «внутри» тренировки. Детали скоростных работ пока не определил. Думаю еще. TBA.
14 мая — 20 мая (1 неделя). Тэйпер.
Отдых, сон, легкие пробежки, массаж, девочки, дорога к месту старта. Собираю силы и в воскресенье 20 мая бегу марафон в Казани.
План питания
Помимо бега, придумал себе еще одно развлечение. Оптимизация веса к целевому старту. Хочу полегчать на 3-4 кг к 20 мая. Хочется нести на себе 72-73 кг, а не нынешние 76. По этому поводу, решил каждую неделю выключать из своего рациона что-нибудь неправильное. В надежде, что на смену придет нечто более полезно конечно.
Эксперимент начал вместе с прицельными тренировками. В первые две недели жертвами здорового образа жизни пали алкогольные напитки и junk food. Первые отключилсь как-то незаметно, а вот отсутствие в меню конфеток и печенек из магазина, слегка напрягло. На этой неделе удалил из рациона промышленно-обработанное мясо — сосиски, колбасы и прочее. Все то, что за рубежом называют processed meat. Кроме того, на среду запланирован первый день без мяса. Вообще.
Пока результаты не слишком внушительные, но процесс несомненно запущен. На очереди в стоп-лист — выпечка, сахар и жирное мясо. Успех неминуем, я считаю. В Казани побегу легким и звонким, как я люблю. Оперативные итоги пищевого челленджа и тренировочного процесса, я регулярно подвожу в соцсетях — подключайтесь, если вам интересно: FB — VK — Insta. Все пробежки прямо с моих GPS-часов попадают в мой профиль в Strava, давайте дружить и там!
Всем бега, активного образа жизни и хорошего настроения! До встречи!
#казанскиймарафон #kazanmarathon
Понравилась статья? Посмотри как не пропускать новые материалы «Дороги в Бостон» или как поддержать автора добрым словом и длинным рублем!
При использовании материалов, пожалуйста делайте ссылку на блог!