Мне кажется, что из многих бегунов на длинную дистанцию (равно как и триатлетов) могли бы получиться хорошие менеджеры проектов. Поставить цель, декомпозировать ее на более мелкие, разработать план и управлять ресурсами для его выполнения в срок, а также работать с рисками — все это нормальные действия по подготовке к большому старту. Как и во многих больших проектах, мой план выхода на Бостон не проработан детально на момент начала пути. Скорее мне понятны крупные этапы и содержание первого отрезка, который продлится до конца зимы.
Так вот, дорога в Бостон я начну… с трейла. Не совсем логично, но я очень люблю побегушки по тропинкам в джунглях, а еще, это простой понятный способ нарастить объемы еженедельных тренировок. «Зимой» (в кавычках, ибо в Таиланде это понятие очень относительное) у меня запланированы два ультрамарафона по пересеченной местности — 30 января я бегу 50 км на The NorthFace 100 Thailand и 27 февраля 66 км рамках Ultra & Trail Unseen Koh Chang 2016.
«Ультра»- такая штука, хочешь не хочешь, а придется бегать много. Подготовить организм к жизни после 42-го километра можно только увеличив тренировочный набег. С другой стороны, трейл в силу неоднозначности рельефа (лесные, горные тропинки, ручьи и прочие змеи) как бы не обязывает думать о времени прохождения дистанции. Добежал живой и то славно. Поэтому в тренировочном цикле можно практически «забить» на скорость и сосредоточиться на длинных пробежках. А оно мне как раз и надо.
Как показал, прошедший в минувшее воскресенье, Standard Chartered Marathon (о нем расскажу попозже) — объемы, кто бы и что ни говорил, это «наше все». Я в общих чертах знаком с идеями профессора Селуянова, а также помню про звезду тенниса Каролину Возняцки, которая пробежала Нью-Йоркский марафон за 3:26, практически не используя «длинные» тренировки при подготовке. И все же, я считаю что на данном этапе, мне категорически необходимо увеличить еженедельный километраж. Поднять его на новый уровень. Это позволит гораздо уверенней чувствовать себя на марафонской дистанции и в дальнейшем послужит хорошей базой для работы над скоростью.
На пике подготовки к забегу, я бегаю сейчас по 65-70 км в неделю. «Нормальный» тренировочный объем для меня, 50-55 км. Внутренний тренер нашептывает, что для того чтобы иметь возможность прогрессировать, мне необходимо довести недельный набег до 90-100 км. Эти показатели и станут целевыми цифрами на ближайшие три месяца. Взращивать объемы я буду постепенно, с двумя «пиками» нагрузок за пару недель перед каждым стартом. Плановое количество километров для каждой недели я прикинул в своем календаре, что получится на деле — посмотрим. Каждый понедельник на странице Road to Boston в фэйсбуке буду рассказывать о плане на следующие 7 дней, а также отчитываться по прошедшим тренировках.
Большую часть беговых занятий в декабре, январе и феврале, предполагаю оттоптать в зоне низкой интенсивности. Конечно, учитывая тот факт, что придется бегать не только по асфальту, мой пульс не всегда сможет укладываться «зеленый» интервал (особенно при форсировании самуйских горок). Кроме того, для того чтобы мышцы не «привыкали» к однообразной нагрузке, придется изредка включать в программу темповую работу и «факинг интервалы». Однако около 70-80% времени, как мне мечтается, придется именно на относительно спокойный бег. Поэтому, если увидите меня неторопливо перебирающего лапами по краю дороге, знайте — это я не ленюсь, а работаю над увеличением выносливости и готовлю организм к более серьезным нагрузкам следующих этапов.
Второй целью зимы станет укрепление мышц кора и ОФП, физкультура то есть. К 5-6 еженедельным беговым тренировкам я добавлю парочку занятий на силу и гибкость. Шпагат к весне не обещаю, а вот селфи в планке буду спамить регулярно — будьте на связи, чтобы не пропустить ни одного!
Понравилась статья? Подпишитесь на рассылку «Дорога в Бостон»! Ссылки на новые материалы сайта будут приходить на ваш адрес электронной почты не чаще одного раза в неделю. Отписаться можно за один клик!