Как вы возможно помните, с ноября по февраль я планомерно увеличивал свой еженедельный набег и тренировал выносливость. Результатом стало успешное прохождение ультрамарафонской дистанции на The North Face 100 Thailand, а также менее успешное, но все равно весьма позитивное выступление на Ultra&Trail Unseen Koh Chang. Две недели, следующие за гонкой на Чанге я отдыхал и вот уже как неделю приступил к реализации второй части моего тренировочного плана.
Ключевым забегом этого этапа «Дороги в Бостон» станет марафон на Пхукете, 5 июня. Один из любимых мною стартов, имеющий условный статус «Дважды не покоренный». Не смотря на то, что в 2014 и 2015 я финишировал там на полной дистанции, целей поставленных на гонку мне не удалось добиться ни разу. Мои первые в жизни 42 километра я закончил со временем 4 часа 46 минут, вместо планируемых 4:30, а в прошлом году не смог выбежать из 4 часов, скуксившись на второй половине дистанции (итоговое время 4:29). В этом году на Laguna Phuket International Marathon я хочу «разменять» 3 часа 30 минут. Это нелегкая задача, учитывая что в это время на острове весьма жарко и влажно. Но так на то у меня и есть почти три месяца тренировок на не менее жарком и влажном Самуи. Так что цель хоть и суровая, но безусловно достижимая.
Достигать буду следующим образом. Типовой недельный план включает в себя шесть тренировок из которых три, что называется «качественные», а три «разминочно-восстановительные». Качественные пробежки будут включать в себя:
- Различные типы повторов и интервалов. Например, 1 минута бега в высоком темпе на 1 минуту бега в легком темпе — повторить 10-15 раз. Или 5 минут бега в высоком темпе на 3-5 минут бега в легком темпе — повторить 4-5 раз. Эти тренировки призваны развивать аэробную систему организма, улучшать качество использования кислорода и, в конечном счете, увеличивать мои скоростные показатели
- Темповые тренировки. Например, 20 минут легкого бега + 30 минут быстрого бега + снова 20 минут легкого. Или 10-15 километров в целевом темпе марафона. Или длительная в легком темпе с увеличением сначала до марафонского, а потом и до быстрого на последних 40 минутах. Такими тренировками я буду развивать скоростную выносливость и «привыкать» к темпу, которым придется бежать Пхукет.
- Длинные или длительные. Без них никуда. Практически каждое воскресенье в моем тренировочном плане стоит тренировка продолжительностью от 2 до 3 часов. Такие занятия помогают поддерживать на должном уровне выносливость, придают уверенность во время прохождения дистанции, а также позволяют оценить степень своей готовности. Большая часть таких тренировок пройдет в спокойной, рабочей темповой зоне, однако, как я уже говорил, иногда они будут заканчиваться «финишным спуртом» в быстром темпе.
Остальные пробежки плана, относительно однообразны — 45-90 минут в синей и зеленой зоне. Просто бег, просто чтобы прогнать кровь по мышцам, размяться и снизить болевые ощущения после основных тренировок. Такие занятия предоставляют возможность корректировки плана «по месту» — при необходимости их продолжительность можно сократить или даже вообще исключить отдельные тренировки, заменив их другими видами активности (растяжка, йога, велосипед)
Я тренируюсь с системой adidas miCoach и именно ее тренировочный план я взял за основу для своей подготовки к Laguna Phuket Marathon. Зачем выдумывать семь десятков тренировок, когда можно просто «допилить» по месту готовую программу? Кстати, в качестве одной из мер кастомизации, я планирую в середине апреля провести корректировку беговых зон в сторону уменьшения значений целевого темпа на 10-20 секунд. Так, чтобы например, в основную «зеленую» зону входил планируемый темп моего марафона — 5 минут на километр. Сейчас по этому показателю проходит граница между «зеленой» и более быстрой «желтой», темповой зоной.
Пара слов о будущих стартах. Планируя второй этап подготовки, я сознательно отказался от идеи участия в больших, своего рода «проверочных» гонках, решив сосредоточиться на подготовке к одному, главному забегу. Дело в том, что иногда, в азарте борьбы на дистанции, тяжело удержаться от того, чтобы не «втопить на все деньги», вместо того чтобы держаться в рамках. В результате — незапланированные дни отдыха и восстановления или, того хуже, травмы. Так что, никаких «промежуточных» соревнований у меня не будет, однако в нескольких стартах я таки не смог не принять участие.
В ближайшие выходные, 26 марта на Самуи побегу 5 километров на Koh Samui Midnight Run. Побегу с 10-летним сыном Арсением, исключительно в качестве развлечения и поддержки. Старт это веселый и незатейливый, участвовать в нем я буду уже в четвертый раз. Кстати, как все случилось в прошлые годы можно почитать здесь, здесь и здесь.
13 апреля мы с Арсением зарегистрированы на 10-км дистанцию в Чианг Мае под названием Singha Songkran Chiangmai Night Run. Это будет первая «десятка» для сына. Старт имеет несколько особенностей. Во-первых, он приходится на Сонгран, веселый тайский праздник, главным атрибутом которого является массовое обливание друг друга водой. Во-вторых, забег стартует от местного зоопарка и до разворота идет в горку. По слухам, довольно крутую. И в-третьих, гонка снова «ночная», старт будет дан в 20:00.
Ну и на 8 мая, намечен еще один, очень специальный забег, о котором я пока не могу рассказывать. Впрочем, официального объявления осталось ждать совсем недолго, следите за анонсами — уверен, это будет интересно.
Примерно такие планы у меня на весну. Полная расшифровка моих тренировок со ссылками на трекер доступна всем желающим вот тут, оперативные включения с «Дороги в Бостон», а также заметки на полях тренировочного и соревновательного процесса, случаются два-три раза в неделю на странице проекта в Facebook, а оставаться всегда в курсе новых материалов блога можно, подписавшись на e-mail рассылку (форма ниже). Не переключайтесь. Увидимся!