Практически любой тренировочный план бегуна на длинную дистанцию включает в себя одну-две недели «жести» — периода, когда приходится бегать много, часто и далеко. Именно на это время выпадают максимальные недельные объемы, самые долгие «длинные» тренировки и самые суровые интервалы. Все это обычно заканчивается 5-10 днями отдыха, непосредственно перед стартом (если конечно план не предусматривает несколько «пиков»). В данный момент, моя подготовка 50 км трэйлу на The NorthFace100 Thailand, как раз подошла к этому замечательному этапу, а значит вопросы восстановления организма после повышенных нагрузок сейчас для меня актуальны как никогда.
Как известно, рост силы мышц происходит не во время самой тренировки, а по ходу восстановительного цикла. Если не вдаваться в подробности, то в процессе нагрузки, волокна мышечной ткани слегка надрываются, а потом заживают, становясь менее восприимчивыми к подобным нагрузкам. Когда процесс заживления не успевает за микротравмированием, наступает перетренированность или по-простому «перетрен». Это мерзкое состояние характеризуется хронической усталостью, депресняком и другими милыми штуками типа тахикардии, а также (о ужас!) потери аппетита.
Для того чтобы не доводить себя до крайности, стоит уже при планировании тренировок соблюдать умеренность и осторожность. Рост нагрузок более чем на 10% в неделю, это уже много. На самом деле, иногла и 10% много, но если вы «старый солдат и не знаете слов любви» (с) то можно попробовать. Вот, например мой план (и даже факт) по недельному набегу от начала времен тренировок в ноябре и до конца февраля. Объемы в пределах 45-55 километров в неделю для меня являются «нормальными» и «обычными», поэтому к ним я подводился относительно быстро, а вот все, что лежит за чертой обыденности растет медленно и плавно*
Однако, правильного календаря тренировок совершенно недостаточно. Как бы плавно не росли нагрузки, все пойдет к черту, если не отдыхать правильно. Не скажу, что это сложная наука, но абы как подходить к этому вопросу нельзя. Если коротко — спать надо больше. Не высыпаешься, значит не восстанавливаешься. В идеале в период больших нагрузок надо спать как минимум 10 часов. Понятно, что это утопия, но 8 часов сна в сутки организму надо выделить. Весь вопрос как?
Ну что вам сказать? Лично я, обложился книжками по тайм-менеджменту. Если вы работаете и у вас есть семья, другого варианта кроме как научится использовать свое время эффективно и грамотно планировать день, неделю, месяц — у вас просто нет. В наших широтах, нормальные тренировки возможны лишь ранним утром или после захода солнца. Тренироваться утром в общем случае предпочтительней, кроме того на мой график ранняя пробежка ложится гораздо лучше. К 7:30 утра я завтракаю с семьей, в 8 утра везу детей в школу, а к 9:00 уже привожу свежие продукты для отеля и общепита — чтобы к 12:00 картофельное пюре, котлеты и борщ были на точке продажи. Полчаса после тренировки уходит на созерцание графика только что выполненной пробежки, питье изотоника и душ. Таким образом прибежать домой я должен в 7 утра, а проснуться… ну чаще всего в 5:30. Иногда раньше, но не будем о грустном. В итоге получается, что к 22:30-23:00 мне нужно уже завершить все дела, включая секс, и спать как младенец. Хочешь не хочешь, а станешь гением планирования.
Но даже в этом случае выходит недосып. Поэтому нужно изворачиваться. Мой девиз — в любой непонятной ситуации, спи. Микро-сон это конечно не панацея, но отрезками по 10-15 минут можно добрать недостающий час-другой. Со стороны смотрится дико, но реально вытаскивает. На днях я оставил машину на мойке, заказал себе кофе в ресторане и уснул перед дымящейся кружкой. Когда разбудили, машины была уже чистой ))) Тут главное не спать за рулем и в тот момент, когда жена обсуждает с тобой планы на отпуск. Кроме того, при любой возможности я стараюсь запланировать себе 40-60 минут сна днем. Примером мне служат коренные жители Таиланда. Таец не поспавший после обеда — несчастен и бесполезен с точки зрения припахивания на предмет физического труда. Вот и я туда же.
Что еще? Все что снижает качество сна и «отвлекает» организм от восстановления — не приветствуется. И чем глубже происходит погружение в тренировочный процесс, тем больше не приветствуется. Алкоголь, нездоровая еда, стресс. Особенно стресс, кстати. Когда хочется взорваться, представляю что я ведро с водой и успокаиваюсь. Чтобы не расплескаться. Нечего волноваться по пустякам — мне тренироваться завтра ))) Впрочем, в деле повышения качества сна главное не впадать в крайности, соблюдать баланс и помнить, что спорт — это для твоего удовольствия, а не наоборот. Иначе будет как в том триатлонном меме: «Если ты все еще женат, значит ты тренировался недостаточно»
Ну и лед, массаж и растяжка. Лед, кстати, рекомендую держать в морозилке всегда — половина неприятных ощущений в связках и суставах после тренировки, лечится прикладыванием льда к пораженному участку. Я использую малярный скотч, которым закрепляю пакетик с несколькими кусочками льда, например на ноге. Такая приспособа не мешает работать за компьютером, так что можно сидеть в Фэйсбуке до тех пор, пока под стулом не образуется лужица.
И последнее. Дисциплина конечно рулит. Уметь выталкивать себя из постели ранним утром — очень важное и полезное умение для бегуна. Однако не менее важно подходить к тренировкам с умом и внимательно слушать свое тело. Я никогда не выхожу на пробежку, если у меня повышенный пульс, болит голова, тошнота или вялость. Зачастую грядущий перетрен может быть купирован всего одним днем отдыха или даже лишними двумя часами сна. Отдыхайте, друзья — много и качественно. И бегите — быстро и без травм!
P.S. Эту статью я написал в субботу, а в воскресенье прочитал хороший материал Михаила Иванова на эту же тему. Рекомендую.
P.P.S. Буквально сегодня вышел на пробежку и почувствовал, что пульс определенно выше нормы. Бежал без пульсомера, но я высокий пульс у себя и так чувствую. Подождал километр — не прошло. Развернулся и потихоньку побежал домой. Отдыхать.
* фактическое снижение нагрузок на 6 и 7 неделе было внеплановым (Рождество и Новый Год) — изначально там фигурировали цифры 75 и 80 км.
Понравилась статья? Подпишитесь на рассылку «Дорога в Бостон»! Ссылки на новые материалы сайта будут приходить на ваш адрес электронной почты не чаще одного раза в неделю. Отписаться можно за один клик!