Ну вот и добрались до самого вкусного! Сегодняшний материал посвящен изменениям в питании, которые я реализую (и планирую реализовать) для достижения своей главной спортивной цели – квалификации на Бостонский марафон 2018. Применительно к бегу есть три аспекта, о которых следует помнить, отправляя очередную ложку чизкейка в рот. В первую очередь, количество и качество потребляемой нами пищи влияет на наш вес. Даже дошкольнику понятно – тащить на себе лишние килограммы, значит тратить на передвижение своего тела вперед большее количество энергии и, в итоге, бежать меньше и медленнее по сравнению с более легкой версией себя.
К сожалению простая формула “меньше ешь – меньше вес” работает не слишком хорошо. Ну то есть фундаментально она верна, однако с другой стороны для того чтобы бежать много и быстро, необходимо значительное количество энергии, которую нужно получать все из той же еды. “Много ешь – много энергии” – вторая составляющая бегового питания. Тоже, знаете ли, не “сферический конь в вакууме”, без учета других факторов не работает. Третий аспект – это баланс. Баланс количества и качества еды в соответствии с физической активностью. Рецепт магического зелья таков: питание из которого организм способен качественно и быстро получить то количество энергии, которое необходимо для эффективной жизнедеятельности и физической активности. Здесь прекрасно все, кроме методов практической реализации. Пойми сначала сколько надо, потом выясни что там с эффективностью и скоростью потребления, а потом вычисли необходимое количество. Мрак.
Знаю людей, которые голову кладут на эшафот подсчета калорий и осознания эффективности тех или иных продуктов питания. Совсем плохо становится когда заходит речь о сочетании разных типов еды, а также условий ее производства, выращивания, хранения. Человек в поисках яиц вольноходящих птиц на завтрак, это зрелище не для слабонервных, скажу я вам. Я не разделяю столь серьезного подхода. Мне кажется, что за миллионы лет эволюции хомо сапиенс обзавелся довольно стабильным организмом, способным прощать некоторые отклонения от “верного” курса. Главное, чтобы вектор образа жизни и питания был более или менее правильным. Серьезные заморочки по питанию, ничем не лучше других серьезных заморочек по жизни, и мне просто не хочется тратить на них свое время.
Впрочем, довольно лирики. У меня, по дороге в Бостон есть пара прикладных задач, которые я могу решить при помощи корректировки пищевых привычек. Сейчас, при росте 180 см, я вешу 75-76 кг, в зависимости от дня недели. Для моих беговых целей этот вес слегка избыточен. Исключительно по ощущениям, без расчетов, я определил свою “боевую” массу на уровне 72-73 кг. Значит к первому серьезному старту сезона в конце января, мне требуется сбросить 2-3 кг жира. Честно говоря мне кажется это многовато, в том плане что слишком быстро, но посмотрю в динамике – как пойдет.
Кроме того, есть вопрос с режимом питания. 90% моих тренировок приходятся на раннее утро, соответственно до пробежки я ничего не ем. Не хочу, да и не успеваю чисто физически – подъем в 5:30, а в 5:45 я уже на дороге, чтобы до 7 утра успеть закончить. С одной стороны если накануне поужинать плохо, утром более или менее длинную тренировку не выдержишь, голодун наступит через минут 40 после старта. С другой – переедание и поздний ужин отзовутся тяжестью в желудке во время пробежки. Дуализм знаете ли. Впрочем, справлюсь и с дуализмом. В первый раз, что ли?
После непродолжительного мозгового штурма придумал себе несколько полезных привычек, которые и собираюсь внедрять в течение ближайших 5-6 недель:
- Не есть сдобы, выпечки, белого хлеба, печенек и прочих вафелек. Пицца на тонком тесте приговаривается к условному наказанию с ограничением потребления 2-3 случаями в месяц, без фанатизма;
- Исключить из рациона Junk Food – калорийную пищу с высоким содержанием жиров и сахара. В тотальный расход не пойдет только Coca-Cola по причинам, о которых сообщу ниже;
- Урезать ужин на 20%-30%, заканчивать его не позднее чем за два-три часа до сна. При необходимости, до или во время пробежки закидывать в себя банан или пару фиников.
- Разное. Не переедать вообще (есть медленно, тщательно пережевывая пищу). Ограничить употребление пива.
В остальном, никаких дополнительных ограничений на свое питание я накладывать не планирую. Стоит правда отметить, что я и до сего момента не являлся активным потребителем всякой фигни, в моем рационе много овощей и фруктов, я почти не ем жирное мясо, не пью крепкий алкоголь, а вино или пиво случаются раза три или четыре в месяц. Так что речи о жестком изменении образа жизни не идет – лишь немного подкрутить. Важный для меня момент – никакого пищевого фанатизма. Встать и выйти вон, при виде тарелки чипсов, это конечно же красиво, но портить себе психическое здоровье из-за того, что в суп положили сухарики, я не собираюсь. Предупреждаю сразу – сухарики съем.
Ну что же – посмотрим как это все будет работать на практике. Если вес начнет снижаться, а утренние тренировки будут проходить в нормальном режиме, значит я выбрал правильные методы. Если что-то не получится – буду добавлять ограничения. Пока же поставлю зарубку (75,6 кг 22 декабря 2015) и через месяц расскажу как идут дела. А до тех пор буду добавлять сведения о своем весе к еженедельному отчету на моей страничке в Facebook. Не забудьте “лайкнуть” ее, если вы еще не с нами.
Ну и напоследок пару слов про Coca-Cola. Безусловно, газированные напитки с сахаром не относятся к категории правильного питания. Я конечно подозреваю, что состав “Коки” не столь ужасен, как зеленой “Фанты”, но никаких иллюзий по поводу его полезности не строю. Однако же, в отличии от большинства других газированных напитков в Coca-Cola есть кофеин, который вместе с сахаром позволяет быстро взбодрить себя физически и психологически при необходимости. Этакий заменитель кофе в жаркий день. И также как и в случае с кофе, не вижу причин полностью исключать колу из рациона. Без злоупотреблений конечно. Как сказал один мой друг – “главное, чтобы бутылка газировки, не заменяла человеку бутылку воды”.
И это уже про баланс. Который, как известно – наше все. До встречи на следующей неделе.
Понравилась статья? Подпишитесь на рассылку “Дорога в Бостон”! Ссылки на новые материалы сайта будут приходить на ваш адрес электронной почты не чаще одного раза в неделю. Отписаться можно за один клик!